"ВОДНИК" Нижний Новгород

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » "ВОДНИК" Нижний Новгород » * ФОРУМ ВОДНИКА * » Конспекты тренировок


Конспекты тренировок

Сообщений 1 страница 9 из 9

1

Предыгровая разминка в футболе

Все упражнения на половине футбольного поля

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Обычная пробежка от боковой до боковой линии и обратно.

2. Пробежка приставным шагом от боковой до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.

3. Беговые упражнения "захлест голени" (доставание пятками до ягодиц) и "высокое бедро", выполняется в таком порядке: десять отрезков-"захлест голени", далее пять отрезков-обычный бег, и затем десять отрезков-"высокое бедро"

УПРАЖНЕИЯ НА ГИБКОСТЬ:

1. Исходное положение-основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 20 секунд. Вернуться в исходное положение и проделать данное упражненияе, но уже с левой ногой.

2. Исходное положение-ноги на ширине плеч, руки на поясе. 8-10 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

3. Выполнять движение "мельница" (при данном упражнении ноги, желательно, раставлять как можно шире.

4. Упражнение "велосипед". Исходное положение-в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. С носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой, как при низком старте.

5. Отжимания.

6. Наклоны в стороны.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Все беговые упражнения делаются в среднем темпе.

1.Пробежка от боковой до боковой линии скрестным шагом. Возвращаясь на исходную позицию, выполнить бег спиной вперед.

2. Выполнить ритмическую пробежку: два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед.

3. Бег лицом вперед от боковой до боковой линии, быстрый разворот на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, разворот на 360 градусов через правое плечо, произвольный бег.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (2):

Дистанция для беговых упражнений около 15 метров. На расстоянии 1-1.5 метров от старта в ряд ставятся 10 фишек. Задача-как можно быстрее пробежать между фишками различными способами. Скорость выполнения МАКСИМАЛЬНАЯ.

1. Ритмическими движениями-два шага влево, два шага вправо обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра.

2. Спиной вперед. Два шага влево, два шага вправо обойти все фишки, повернуться, и сделать ускорение на 2 метра.

3. Левым боком. Ритмическими движениями впрерд-назад, обежать все фишки, повернуться лицом и сделать ускорение на 2 метра.

4. См. 3, но уже правым боком.

5. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимании бедра.

После каждого бегового упражнения отдых 30-40 секунд

УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ:

1. Передача мяча в парах, передача мяча в два касания, передача мяча в одно касание. На данное упражнения отводится около 1 минуты.

2. Игра в квадрат. Около 5 минут.

УДАРЫ В ВОРОТА:

1. Учавствуют нападающие и полузащитники-у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метров от линии штрафной площади. Игрок ведет мяч на скорости до линии штрафной и наносит удар. Каждый игрок должен сделать около 5 ударов.

2. Защитники выполняют в парах средние и длинные передачи на расстоянии 15-20 метров друг от друга.



Данную разминку стоит производить непосредственно перед матчем.



P.S. Основные правила разминки:

1. Разминка должна состоять из общей части (повышение деятельности физиологических систем) и специальной части (обеспечение специфической подготвки. Например, тотже квадрат, тоисть специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности)

2. Длительность разминки зависит от характера вашей деятельности, и должна быть не менее 10 минут, но не более 50.

3. Разминка не должна вызывать утоиления и повышения температуры тела до 38 градусов.

2

Медицинские обследования "Спартак" Москва

3

ФУТБОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОМЕЩЕНИИ

Технические навыки: Точность дриблинга (15 минут)

1. Поместите несколько конусов на середину поля в качестве игроков.
2. Разделите команду на две группы, каждый игрок с мячом.
3. Первая группа в одной половине поля, а вторая группа в другой. Обе группы должны располагаться с одинаковым интервалом от конусов.
4. Игроки обходят конусы на 180 градусов.
5. Игроки могут играть только в своей половине.
6. Задание делается на время, группа игроков  которая закончит упражнение первой победит.
Далее повторение задания

http://footballtrainer.ru/uploads/posts/2011-12/1324753323_2.png

Если футболист освоил технику владения „мячом‘‘ двумя ногами, финты (обманные движения) у него будут получаться сами собой.

4

ФУТБОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОМЕЩЕНИИ

Разогрев: Дриблинг, Контроль мяча, Передачи (30 минут)

1. В парах, один игрок с мячом. Игрок без мяча бегает трусцой вокруг поля и часто изменяет направление бега. Игрок с мячом следует за ним, отрабатывая дриблинг. После каждого круга обмен ролями.
2. Задача игрока без мяча (2x30 секунд на каждой стороне поля)
3. Все игроки в одной половине поля. У каждого игрока кроме вторых  есть мяч. Игроки без мяча пытаются отобрать его и передать в другую половину поля. Игроки, которые теряют мяч, должны пойти в другую половину поля и отобрать его.
4. Фрагмент четверки.
5. Футбольный Теннис:
  1. Площадка горизонтально 8m и вертикально 4m.
  2. Разместите любое препятствие в середине поля (сетку).
  3. Игроки пасуют друг другу через сетку в одно касание.
6.Сделайте 6м сетки в длину. 4 игрока стоят по бокам, игрок с мячом переходит в центр.

Задача:  пасы в одно касание, нельзя задеть сетку

http://footballtrainer.ru/uploads/posts/2011-12/1324753095_1.png

5

Комплекс упражнений на физическую подготовку

1. Отжимания на гантелях .Суть данного упражнения в том, что выполнять отжимания на гантелях. При этих отжиманиях работают именно те мышцы, которые нужны футболистам, ведь при простых отжиманиях от пола работают совершенно другие мышцы.
2.Отведение ноги и руки в упор лежа. Занимающиеся находится в стабильном положении – параллельно полу, опираясь на переднюю часть стопы и локти. Максимальное время в этом положении – минут. Данное упражнение направленно на общую выносливость.
Вариант: можно усложнить данное упражнение. На десять секунд поднимать правую (левую) ногу, опускаем и 10 секунд отдых. После поднимаем левую (правую) ногу, затем поочередно каждую руку. В конце одновременно поднимать ногу и руку.
3. Отведение ноги в положении на боку. Опираться на внешнею сторону правой стопы и локоть. Находиться в таком положении 15 секунд. Тоже слева. Вариант: отведение ноги вверх.
4. Жим лежа. Толкать штангу от груди. Кол-во повторений зависит от вашей силы.
5. Отжимания от футбольного мяча со сменой рук. Данное упражнение можно разделить на три фазы: 1. Левая рука на мяче, а правая на поду. Отжались. 2. Правая рука на мяче, левая на полу. Отжались. 3. Обе руки а мяче. Отжались. И так далее.
6. Поднимание обеих ног. Лежа на полу полубоком выполнять поднимание обеих ног. Это упражнение развивает и укрепляет косые мышцы живота и паховые мышцы.
7. Повороты бедер с мячом. Лежа, зажать мяч коленями и начинаем двигать бедрами вправо и влево.
8. Подтягивание локтя к колену. Положение лежа, руки за головой. Левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем – к левому. В данном упражнении работают несколько групп мышц.
9. Поднимание руки и ноги. Становимся на четвереньки, затем одновременно поднимаем одну руку и ногу – но по диагонали: если правая нога, то левая рука. Это очень важно!!!
10. Пресс при согнутых коленях. Лечь на пол и начинаем одновременно поднимать туловище и ноги так, чтобы подбородок был близко к коленям. Важно, чтобы тело после выполнения упражнения полностью опускалось на пол.
11. Мышцы спины. Отводить прямые руки и ноги назад. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
12. Укрепление голеностопа. Перед собой поставить тумбу высотой 30 сантиметров. Положить на нее ноги. Важно! На тумбу должны упираться икры обеих ног. Задняя поверхность бедра не упирается. Выполнять поднимание и опускание туловища. При этом работают икры и укрепляются мышцы голеностопа.
Вариант: можно упираться на одну ногу.

6

Интервальная тренировка

Задание: Это – интервальное упражнение, которое не требует никакой формальной установки. Просто бегите вокруг поля, чередуя между собой спринт и бег трусцой. Вы должны менять темп в любое время, и изменять тип бега после того, как достигните флажка. 

Подсказка: Если Вы чувствуете себя уставшим, замедляйте темп трусцой, чтобы у Вас было больше времени на восстановление сил.

Перемещение назад и вперед

Задание: Встаньте на линии ворот, лицом к полю. Пробегите спринтом  до 6 ярдов  и обратно. Когда Вы возвращаетесь к линии ворот, отдых в течение 10-15 секунд, и спринт, на этот раз до 18 ярдов и обратно, и так далее, в общей сложности таких забегов должно быть от 5 до 9.

Помните: Вы, как предполагается, бежите в обоих направлениях, таким образом, нет никакой причины, при которой вам нужно замедлять свой бег после достижения 6-ярдовой отметки или 18-ярдовой отметки. Попытайтесь изменить направление как можно быстрее.

http://expertfootball.com/training/fitness/interval.gif

http://expertfootball.com/coaching/images/interval2.gif

7

Фартлек

ЗАДАНИЕ: спринт от точки 1 до точки 6 и затем бег трусцой к точке 1. Делайте перерыв на точке 1 после того, как преодолеете все остальные 6 точек. Вы можете изменить значения в схеме, но она должна быть сделана пропорционально. Повторите это упражнение 5 - 10 раз.

Преимущества: упражнение фартлек, такое как это, разработаны, чтобы улучшить вашу скорость. В зависимости от числа повторений этого упражнения, Вы заметите улучшение скорости и выносливости. Если Вы хотите достичь быстрых результатов, то все зависит от количества раз проделанных Вами этого упражнения

http://expertfootball.com/training/fitness/rundiag.gif

8

Как играть головой?

Игроки, которые не могут правильно ударить по мячу головой, в более высоком риске получить повреждения. Поэтому, нужно научиться играть головой в раннем возрасте. Одно из наиболее распространенных препятствий   это Ваш естественный страх получить удар по голове от мяча. Вы - тот, кто может менять направление мяча!

Молодые игроки склонны закрывать глаза при ударе по мячу головой. Делая так, Вы не видите, где мяч, и Вы можете получить серьезные повреждения.

Сила удара головой не зависит от Ваших шейных мышц. Напрягите всю верхнюю часть тела и затем нанесите удар вперед, чтобы ударить мяч. Прежде, чем ударить по мячу головой, Вы должны рассчитать его траекторию. Помните, если Вы все сделаете правильно, то не получите повреждений.

Различные методы нанесения удара по мячу

Стандартный удар головой
http://expertfootball.com/training/skills/head-standard.jpg

Чтобы сильно ударить по мячу головой, Вы должны будете выгнуть спину и размахнуть Вашу голову вперед. Сохраните лопатки выровненными и перпендикулярными к своей цели. В соприкосновение нужно ударить в центр мяча.

Удар головой в падении

http://expertfootball.com/training/skills/head-dive.jpg

В этом методе Вы должны наклонить Ваш весь корпус вперед в направлении мяча. Ваши руки должны быть вытянуты вперед для мягкого приземления.


Перенаправление мяча ударом головой

http://expertfootball.com/training/skills/head-glance.jpg

Выполняя Перенаправление мяча ударом головой, Вы должны  развернуть свою голову в направлении Вашей цели. Это перемещение перенаправить летящий мяч.

Удар затылком

http://expertfootball.com/training/skills/head-flick.jpg

Выполняя этот удар Вы фактически вступаете в контакт с Вашим затылком. Как бы наклоняясь назад, Вы перенаправляете мяч в обратном направлении. Этот метод часто используют полузащитники, у которых за спиной стоят соперники.

9

Разминка

Спринт

Вы не можете практиковать скорость, если у Вас болят ноги. Усталость мешает Вашей тренировки скорости, потому что это препятствует тому, чтобы Вы работали на высоком темпе. Так как тренировка скорости –  это привидение состояния Ваших мышц к максимуму, это жизнеспособно, нужно отдыхать после каждой тренировки. Мышцы регенерируются на следующий день после тренировки поэтому интенсивная скорость или грузоподъемные тренировки не должны быть чаще чем 2-3 раза в неделю. Должны быть периоды для отдыха, чтобы Вы могли восстановить ваши силы.

Разминка

Разогрев, должен быть сделан до каждой тренировки, которая включает бег на длинную дистанцию. Это очень важно. Это уменьшает жесткость мышц и уменьшает случай повреждения. В идеале, Вы должны потратить 10-25 минут, пытаясь разработать  многие мышечные группы посредством бега трусцой, работая боком, в обратном направлении и так далее.

Начните с бега трусцой, отводя пятки назад, как бы пытаясь ударить собственный зад. Это позволит ослабить ваши подколенные сухожилия. Не наклоняйтесь назад. Икроножные мышцы могут  быть разогреты  бегом трусцой с периодическим вскакивая на любую   ногу. Помните, что интенсивность ваших разминок должна постепенно увеличиваться.

Ускорение
http://expertfootball.com/training/fitness/rundiag3.gif
Поместите два конуса на расстоянии приблизительно 15-20 ярдов. Пробегите от одного конуса спиной к другому. Далее повернитесь и бегите к другому конусу. Как только Вы достигаете второго конуса, поверните и с высокой скоростью пробегите до первого конуса. Эти упражнения лучше всего делать на мягкой поверхности, например на траве. Это  расслабит ваши суставы и снизит вероятность получения травм.


Максимальная скорость

http://expertfootball.com/training/fitness/rundiag4.gif
Три конуса на прямой линии. Первые два будут истинным расстоянием, которое Вам надо будет пробежать на высокой скорости. Это расстояние не должны быть больше чем 20-30 ярдов. Последний конус там по практическим причинам. Обычно, при беге на длинную дистанцию с интервал от одного конуса до другого люди склонны замедляться в конце дистанции. Предопределяя фактическую траекторию для замедления Вы можете добраться, сохраняя скорость Вашего бега. Кроме того, это препятствует тому, чтобы Вы уменьшили скорость слишком быстро, которая может напрячь Ваши участки мышц и вызвать их повреждение.

Бегите от первого конуса ко второму на высокой скорости. Уменьшите скорость, пока Вы не достигаете третьего конуса и затем медленно бегите трусцой назад к первому.


Вы здесь » "ВОДНИК" Нижний Новгород » * ФОРУМ ВОДНИКА * » Конспекты тренировок